Dicas para uma boa noite de sono

Como existem mais de 100 tipos de distúrbios do sono para lidar e como aproximadamente 40% a 50% de nós sofrem de insônia em algum momento de nossas vidas, é vital estar ciente de seus hábitos de sono e procure ajuda, se necessário, de acordo com Antonio Culebras, organizador do “Dia Mundial do Sono de 2016” , uma iniciativa global que educa as pessoas sobre o sono.

Muitos de nós nem sabemos os fatores básicos sobre o sono. Por exemplo, você deve levar de 10 a 15 minutos para adormecer, e dormir de sete a nove horas é ideal para a maioria de nós, idealmente em uma temperatura em torno de 16 a 19 ° C.

Para comemorar o Dia Mundial do Sono, pedimos que você compartilhe suas melhores dicas para uma boa noite de sono no Twitter. Eles responderam com uma série de idéias, desde tomar uma xícara relaxante de chá de camomila até ir à academia ou fazer sexo. Estas são as nossas ideias favoritas e o que os especialistas têm a dizer sobre isso.

Antes de seguir as dicas abaixo eu gostaria de te avisar que existem produtos naturais que ajuda melhorar o sono, e o captril natural é um deles, além dele ajudar a melhorar o sono, ele ainda ajudar reduzir ansiedade e depressão.

1. Desligue seus dispositivos

Essa é uma boa estratégia, de acordo com Russell Foster, diretor do SCNi (Instituto de Neurociência do Sono e Circadiano) da Universidade de Oxford, uma vez que a luz azul emitida por um smartphone, televisão e tela de computador pode suprimir a melatonina (um hormônio que ajuda a dormir) e aumenta sua atenção.

“O que isso possivelmente fará é aumentar seus níveis de alerta e, portanto, atrasar o início do sono … essa é uma boa regra para reduzir a exposição à luz”, disse Foster, aconselhando desligar as telas meia hora antes de ir. vá para a cama e relaxe em uma sala mal iluminada.

Você pode até comprar lâmpadas especiais que imitam a luz do dia … as lâmpadas que criam uma “atmosfera branca e colorida” podem acordar gradualmente e ajudá-lo a dormir iluminando lentamente, diminuindo e alternando as frequências de luz.

2. Evite tomar uma bebida antes de ir para a cama

Por mais agradável que um copo possa parecer, infelizmente pode levar a um sono superficial.

“O álcool realmente interrompe algumas coisas importantes no cérebro, como a consolidação da memória”, diz Foster.

O sono superficial pode levar a um ciclo negativo no qual você se torna dependente de sedativos e estimulantes do sono, como cafeína ou açúcar, para permanecer acordado durante o dia.

3. Acordar cedo

Se você está tendo problemas para dormir, acordar cedo pode ser a solução para você. Pode parecer brutal, mas pode dar resultados.

“Exponha-se à luz da manhã o máximo que puder. Isso demonstrou estabilizar o tempo de sono / vigília do relógio do corpo humano ”, diz Foster.

Você também deve evitar cochilos, especialmente se tiverem mais de 20 minutos, pois acordar de um sono profundo pode fazer você se sentir ainda mais grogue. Se você segue uma rotina de acordar cedo e experimentar a luz do dia, o relógio biológico se ajusta para dormir mais cedo à noite, livrando-o daquelas noites sem dormir.

4. Esqueça suas preocupações

Deixar de lado um momento de silêncio à noite para meditar, descansar ou orar foi uma resposta popular no Twitter.

É importante deixar de lado as preocupações que se acumulam durante o dia, pois elas podem afetar o início e a manutenção do sono.

“As preocupações do dia não devem ser colocadas na cama”, diz Culebras, “um exemplo típico aqui nos Estados Unidos é quando as pessoas trabalham em suas camas com imposto de renda e devoluções pessoais … é claro, elas nunca coincidem, então o que é algo típico que leva à insônia ”.

5. Exercício

Se você está nadando, correndo ou praticando ioga, o exercício regular pode proporcionar uma ótima noite de sono.

É melhor se exercitar seis horas antes de dormir, pois seu corpo permanece superaquecido por várias horas após exercícios vigorosos, causando o estado de vigília.

“O exercício estimula o sistema nervoso e pode causar insônia se você se exercitar muito tarde”, aconselha Culebras.

6. Faça um pouco mais de exercício …

Para aqueles que têm algo mais picante em mente, o sexo foi sugerido como uma boa maneira de ter uma boa noite de sono … embora tenha em mente que isso também pode ser considerado uma forma de exercício.

Também está incluído no Dia Mundial do Sono “Dez Mandamentos para Dormir” , que são diretrizes para alcançar o melhor sono possível. Culebras explica: “a cama serve para duas coisas: número um, dormir; E, número dois, fazer sexo com seu parceiro de cama. É um tipo de atividade que é muito útil e aceita. ”

7. Tome uma bebida quente

Uma bebida quente (sem álcool) antes de dormir é uma boa maneira de relaxar e se preparar para dormir, diz Foster, desde que não contenha cafeína.

“Tente se acalmar pelo menos 30 minutos antes da hora em que você quer ir para a cama … e entrar em um estado relaxado, seja o que for para você, pode ser uma bebida quente com leite ou ler algumas páginas de um romance.”

Evite café, chocolate e refrigerantes pelo menos seis horas antes de dormir. Chá sem cafeína é bom … mas não beba muito ou talvez você precise ir ao banheiro à meia-noite.

8. Ouvir música

Desde sons da nova era até ritmos do evangelho e podcasts relacionados ao sono, muitos dormem ouvindo música.

Sons relaxantes podem ser uma boa maneira de adormecer, mas algo mais alto pode ter o efeito oposto, diz Culebras.

“O que não é aceitável é a música alta do rock and roll, pois leva à emoção”.

9. Tome medicação como último recurso

Embora seja possível obter resultados a curto prazo, é importante estar ciente dos efeitos indesejados e consultar o seu médico se estiver com problemas para dormir.

“Não abuse dos medicamentos para dormir … se você precisar deles por um curto período de tempo, faça sob a supervisão do seu médico, não se automedique”, aconselha Culebras.

“Finalmente, eles têm o que chamamos de insônia recuperada, o que significa que, quando você parar de usá-los, terá dois ou três dias em que dormirá muito pouco à noite”.

Na maioria das vezes, a insônia é causada por problemas psicológicos como estresse, ansiedade ou depressão. É importante que você consulte seu médico e trate os problemas subjacentes em vez de usar pílulas ou suplementos para descanso imediato.

“Não temos essa reação instintiva de dar a alguém com insônia uma pílula para dormir”, diz Culebras. “Tentamos determinar o motivo e, em seguida, tentamos eliminar o que está causando ou perpetuando insônia”.

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